Fitness dla mózgu, czyli jak trenować funkcje poznawcze (2024)

„Zaraz, zaraz, gdzie ja to położyłem? Mam dziury wpamięci”, „Nie potrafię się skupić na zadaniu, ten Facebook tak rozprasza” – kto nie ma problemów zpamięcią, uwagą, koncentracją, ręka do góry. Na szczęście funkcje poznawcze można ćwiczyć. Jak to zrobić? Czy warto uczestniczyć wtreningach poznawczych? Lepsza pamięć ikoncentracja w31 dni – hit czy kit? Czym jest rezerwa poznawcza idlaczego warto ją budować? – wyjaśnia Paulina Mechło, psycholożka, neurokognitywistka, prowadząca autorskie treningi poznawcze.

Ewa Pluta: Twierdzi pani, że dzięki treningowi funkcji poznawczych można mieć lepszą pamięć, koncentrację ikreatywność w31 dni. Czy jednak wtak krótkim czasie można osiągnąć zadowalające efekty?

Paulina Mechło: Moja rada brzmi: zanim przystąpisz do treningu funkcji poznawczych, zastanów się, po co chcesz to robić ijaki rezultat osiągnąć. Może zależy ci na bardziej efektywnej nauce: szybszym zapamiętywaniu iprzyswajaniu większych partii materiału? Wyznaczenie celu treningu to absolutna podstawa. Dopiero potem można się zastanawiać, jakie środki, czyli na przykład mnemotechniki, zaprowadzą do celu. Tu ważna jest regularność. Ćwiczenia wykonywane raz na tydzień niewiele dadzą. Jestem przekonana, że można wyćwiczyć funkcje poznawcze, co zresztą znam zautopsji. Dzięki treningom poznawczym szybciej przyswajam nową wiedzę.

„31 dni” jest symbolem procesu. Wtym czasie można osiągnąć dobre rezultaty wzależności od postawionego sobie celu i, jeszcze raz podkreślę, regularności.

Pilnie ćwiczymy, ale efektów brak albo są mierne. Fitness dla mózgu nie działa. Co idzie nie tak?

Na funkcje poznawcze wpływa samopoczucie – zarówno psychiczne, jak ifizyczne. Gdy boli głowa, trudno się skupić izapamiętać nowe informacje. Tak samo jest zbólem zęba, który powoduje takie wzbudzenie emocjonalne, że cała uwaga jest skupiona na tym, by ten koszmar wreszcie się skończył. Zmęczenie też nie pomaga. Ani stres. Wniewielkich dawkach działa on stymulująco, ale gdy jest długotrwały isilny, może osłabiać procesy poznawcze.

Percepcja, uwaga, pamięć – to wszystko procesy poznawcze, których nie można rozpatrywać woderwaniu do ogólnej kondycji psychofizycznej.

Podobno mózg wchłania każdego dnia 34 gigabajty danych. To odpowiednik 100 tysięcy słów. Nic dziwnego, że pamięć, koncentracja czy uwaga niedomagają.

Nadmierna ilość bodźców może prowadzić do przeciążenia poznawczego, wkonsekwencji do chaosu, trudności zpodejmowaniem decyzji, pomieszania. Oprzebodźcowanie nie jest dziś trudno. Ilość informacji, które docierają chociażby zmediów, jest duża, aobawiam się, że będzie ich jeszcze więcej. Informacje płyną jak rzeka, nieprzerwanie: mejlem, komunikatorami, telefonicznie. Mało kto wyłącza telefon, który nie służy tylko do rozmów, ale jest takim asystentem codzienności. To wszystko powoduje zmęczenie. Dlatego tak ważne jest, żeby wtym szalonym świecie zadbać omechanizmy obronne.

Jak się bronić przed przeciążeniem poznawczym?

Jednym znajwiększych wyzwań współczesności jest budowanie odp*rności psychicznej, czyli umiejętności skutecznego radzenia sobie ztrudnościami, wyzwaniami, stresem, presją otoczenia. Warto sobie uświadomić, że odp*rność psychiczna też wpływa na procesy poznawcze ipozwala lepiej sobie radzić zdużą ilością informacji.

Zadbaliśmy obazę, czyli ogólne samopoczucie. Jesteśmy wypoczęci, czujemy przypływ energii. Przystępujemy do treningu poznawczego. Jaki będzie najskuteczniejszy?

Nie da się jednoznacznie powiedzieć, jaka technika trenowania funkcji poznawczych jest najskuteczniejsza. Wiele zależy, jak już wspomniałam, od postawionego celu. Aco osoba, to inny cel. Kontrolerzy ruchu lotniczego trenują funkcje poznawcze winnym celu niż na przykład przedsiębiorcy.

Przed przystąpieniem do treningu warto ocenić bieżącą sytuację, czyli na jakim poziomie są nasze funkcje poznawcze. Można to zrobić rozwiązując testy psychologiczne czy podczas konsultacji zpsychologiem. Bo procesy poznawcze to szerokie pojęcie obejmujące percepcję, pamięć, uwagę, język, akażdy znich jest kopalnią podprocesów. Dlatego tak ważna jest ich indywidualna ocena. Później można zaplanować iprzeprowadzić trening poznawczy dostosowany do potrzeb icelów zuwzględnieniem zmiennych, które mogą się pojawić wtrakcie.

Nie zawsze celem treningów jest zwiększenie funkcjonowania poznawczego.

No właśnie, może nie jest to dobra wiadomość, ale starzejmy się. Pracuję również zseniorami. Ich zdolności poznawcze zczasem się pogarszają. Wwielu przypadkach ten proces można złagodzić albo zatrzymać na określonym poziomie dzięki treningom poznawczym.

Niezależnie od celu, ważna jest elastyczność poznawcza. Jeśli widać, że dana technika nie działa, ćwiczenie nie sprawia żadnej frajdy, awręcz nudzi, warto poszukać innych form treningu. Iw międzyczasie wykonywać ćwiczenia, które sprawdzą, czy na przykład po treningu powtórzonym 30 razy zapamiętywanie ciągu cyfr idzie szybciej niż dotychczas. Dzięki temu można ocenić, co działa, aco nie. Kluczem jest samoświadomość, wgląd wsiebie.

Wyobraźmy sobie osobę, która wpracy próbuje skoncentrować się na zadaniach, ale ciągle coś ją rozprasza: ato telefony, ato koledzy ikoleżanki zbiura. Jak wtakiej sytuacji można popracować nad koncentracją iuwagą?

Tu pomocne mogą być techniki związane zmindfulness. Warto poćwiczyć bycie tu iteraz, zastanowić się, jakie wdanym momencie są priorytety: życie towarzyskie czy zadanie do wykonania. Koleżanki ciągle rozmawiają idomagają się uwagi? Może znajdę spokojniejsze miejsce, szybko iefektywniewykonam swoje zadania iwrócę do biurowego życia? My naprawdę jesteśmy ekspertami od samych siebie ipotrafimy sobie pomóc.

Gdy nadmiar bodźców przeszkadza itrudno się skupić, można zrobić wpamięci ćwiczenia. Wtakich sytuacjach szczególnie lubię wykonywać działania arytmetyczne: od 1023 odejmuję 234, zajmuje mi to chwilę, ale pozwala odciągnąć uwagę od otoczenia.

Wysiłek fizyczny wspomaga funkcjonowanie poznawcze?

Proszę wyobrazić sobie osobę, która całymi dniami siedzi wfotelu inie rusza się dalej niż do sklepu. Ateraz osobę, która często spaceruje, jeździ na rowerze, czasem pływa. Umiarkowana aktywność fizyczna pozwala zachować sprawność poznawczą. Podobnie jak edukacja, czytanie książek, gry planszowe, praca wymagająca nakładów umysłowych.

Zachowaniu sprawności umysłowej sprzyja też aktywność społeczna. Rozmowy, współpraca, wspólne podejmowanie decyzji, dyskusje, wymiana myśli ispostrzeżeń, negocjacje – to wszystko ćwiczy procesy poznawcze. Na przykład skuteczny negocjator najważniejsze informacje ma wgłowie, potrafi szybko nimi operować; zapamiętuje, co mówi druga strona, by wodpowiednim momencie odpowiedzieć; potrafi aktywnie słuchać izadawać odpowiednie pytania. Tu potrzebne są ogólna sprawność umysłowa, empatia, atakże ciekawość drugiego człowieka.

Na rynku pełno jest ofert treningów poznawczych. Można ćwiczyć nie tylko pamięć, koncentrację, uwagę, lecz także próbować zwiększyć iloraz inteligencji. Jak się nie naciąć iwybrać rzeczywiście dobry trening poznawczy?

Znowu, warto zacząć od pytania: czego chcę idlaczego jest to dla mnie ważne. Ikierować się zdrowym rozsądkiem. Co to znaczy „zwiększyć iloraz inteligencji”? Jakiej inteligencji? Kognitywnej, werbalnej, emocjonalnej, społecznej, twórczej? Amoże płynnej lub skrystalizowanej, bo itaki podział inteligencji istnieje wnauce? Jeśli nie mamy wiedzy na dany temat, wszystko można nam wmówić, nawet to, że po miesiącu ćwiczeń iloraz inteligencji wzrośnie pięciokrotnie. Przed zapisaniem się na kurs, warto sięgnąć do książek iartykułów psychologicznych, najlepiej naukowych, by zrozumieć, czym wogóle są procesy poznawcze ijak przebiegają. Albo skonsultować trening zpsychologiem. Nawet podstawowa wiedza wdużym stopniu chroni przed nietrafioną decyzją.

Czy trenowanie funkcji poznawczych stanie się wkrótce częścią zdrowego stylu życia? Tak jak prawidłowe odżywianie, aktywność fizyczna, coraz częściej także troska odobrostan psychiczny.

Na pewno idziemy wtym kierunku, zresztą coraz lepszego zarządzania swoim umysłem wymaga od nas współczesny świat.

Treningi poznawcze są już obecne wwielu grupach społecznych izawodowych. Coraz więcej sportowców ma świadomość, że decyzje podejmowane na boisku poprzedza wiele procesów poznawczych iże można je ćwiczyć. Treningi poznawcze doceniają też seniorzy. Ale warto by korzystali znich wszyscy – bez względu na wiek. Dlaczego? Żyjemy coraz dłużej, ato rodzi nowe wyzwania. Jednym znajważniejszych jest, jak zawczasu zadbać ojakość życia, by do końca zachować świadomość, mieć kontakt zotoczeniem, podejmować autonomiczne decyzje. Nie ma innego wyjścia, jak tylko przez całe życie budować tzw. rezerwę poznawczą – przez edukację, aktywność fizyczną, kontakty społeczne. Rezerwa poznawcza może opóźnić pogorszenie funkcji poznawczych, spowolnić lub odroczyć choroby otępienne, które już są plagą naszych czasów. To jak rezerwa paliwa wsamochodzie: wawaryjnej sytuacji pozwala dojechać do celu albo chociaż do stacji benzynowej. Trzeba się jednak wcześniej onią zatroszczyć.